Les Conseils

Après la course, la récupération…

La flamme rouge, l’emballage final, le dernier kilomètre où il faut se vider puis la ligne d’arrivée, les jambes pleines de lactate et surtout bien fatigué. Course gagnée ou pas, c’est l’arrêt, sollicité par l’entourage ou parce que la course a été bien assez longue. Et là, premiers commentaires sur la course, bonjours tout transpireux aux amis, longs discours en traînant à coté de la voiture. Le soir, tellement mal aux jambes et /ou excité par la course qu’il devient impossible de s’endormir. Qui ne vit pas l’arrivée de cette façon ?
Quelques petites précautions auraient permis d’avoir un peu moins mal et surtout de mieux récupérer pour les courses suivantes. Récupérer, le mot est lancé, car il s’agit bien de cela : la compétition représente pour l’organisme une grosse contrainte qui le sollicite sur de nombreux points : énergétique, musculaire, cardiovasculaire, hydrique et minéral,…. Il s’agit alors de rétablir l’homéostasie*.

Pour cela,  quelques bonnes habitudes dès la fin de la course faciliteront la récupération et l’enchaînement des compétitions.

D’une part, l’apport nutritionnel permet de se réhydrater, d’éliminer les déchets, de combattre l’acidité, de reconstituer les réserves en glycogène**, de compenser les pertes en vitamines, minéraux et acides aminés***. Dès la fin de la course, buvez au moins 30cl d’eau bicarbonatée (Badoit, Vichy,…), 30cl de soda et de l’eau plate. Il est aussi possible de consommer des boissons énergétiques de récupération (souvent plus coûteuses). Une ration d’attente peut être consommée en attendant le repas, il peut s’agir d’un sandwich au jambon blanc sans beurre permettant d’apporter glucides et acides aminés. Buvez régulièrement jusqu’au repas suivant qui devra être riche en glucides (féculents à volonté) et comporter 100g de viande maigre ou de poisson.

D’autre part, la récupération active permet d’éliminer plus facilement les déchets. Ainsi, dès la fin de la course, après avoir enfilé un collant et une veste, un tour de circuit ou quelques kilomètres supplémentaires, à faible allure, en moulinant, pendant ¼ d’heure à ½ heure, permettront une récupération musculaire mais aussi d’effectuer un retour au calme après l’excitation de la compétition. Si l’organisateur le propose, n’hésitez pas à prendre une douche sur place qui détend et représente une forme simple de récupération passive.

En arrivant à votre domicile ou à l’hôtel, après la douche, privilégiez le massage et les étirements (dos, fessiers, membres inférieurs) avant le repas si possible. Enfin, le sommeil reste le moyen de récupération le plus simple et le plus important.

Dès le lendemain de l’épreuve, reprenez  votre régime alimentaire habituel et effectuez un entraînement de récupération de ¾ à 2 heures tranquillement sans rechercher de sensation.

Vous serez alors prêt pour une nouvelle semaine d’entraînements et pour les compétitions à venir. Bonne route !

Mickaël BOUGET

Coureur élite 3 l’an dernier à l’ECSEL, Mickaël a pris une année sabbatique pour préparer sa maîtr