Les Conseils
La musculation dans la préparation physique du cycliste sur route
La saison sur route se termine, souvent avec le besoin de souffler un peu, étant depuis près de 9 mois sur le vélo…et bien, repos avant tout. La préparation physique passe par cette période de désentraînement de 2-3 semaines à 1 mois et demi pour les plus jeunes. Mais après ce laps de temps, ne vous empressez pas de remonter sur le vélo pour faire des « heures de selle ». La préparation physique générale peut passer par de nombreuses autres activités physiques et entre autres la musculation. De la musculation pour faire du vélo ? Etonnant ?!
D’une façon très générale, la musculation a pour objectif d’augmenter la force. Simplement, la force est le maximum de tension exercée par un muscle au cours d’une contraction. La force ne se manifeste jamais dans les différents sports sous forme « pure », mais à travers une combinaison, plus ou moins nuancée, de facteurs physiques qui conditionnent la performance (endurance, vitesse). Comprenons qu’il ne s’agit pas en cyclisme de devenir des bodybuildés mais de développer sa force en liaison avec les autres qualités physiques.
La force s’exprime sous plusieurs formes dont les principales sont :
· L'endurance de force qui est la capacité qu'a l'organisme de résister à la fatigue pour un effort de longue durée. Selon Reiss (1992), les capacités de force-endurance constituent un facteur déterminant de la performance dans tous les sports d'endurance.
· - La puissance qui correspond à un travail de force vitesse.
Le développement de la force max. semble aussi intéressant étant donné que dans ces diverses modalités et manifestations, elle constitue un facteur important de la détermination de la performance physique. Si la force maximale est améliorée, l'intensité de travail à une force d'intensité absolue donnée, définit une force relative inférieure et permet donc de maintenir l'exercice plus longtemps.
Il s’agit aussi de déterminer quels groupes musculaires doivent être travaillés. Dans le cadre d’une PPG*, un maximum de muscles doivent être développés mais sans objectif d’hypertrophie. Ensuite, dans le cadre de la PPO**, il s’agit de renforcer les muscles les plus sollicités en cyclisme. Une rapide analyse de l’activité d’un point de vue musculaire montre l’importance des trapèzes, des muscles épineux (haut du dos), des lombaires et des abdominaux responsables du gainage (maintien de la posture sur le vélo) et bien sur des muscles de la cuisse et de la jambe (antérieure et postérieure).
Comment cela se traduit en terme de préparation physique pour le cycliste ?
Il s’agit de faire un travail des muscles de gainage en isométrie*** principalement et des muscles des membres inférieurs en force-vitesse (puissance), et en endurance-force (endurance musculaire) passant par un travail de type stato-dynamique**** et concentrique*****. Ces types d’exercices nécessitent, des charges, un nombre de répétitions, un nombre de séries et un temps de récupération spécifiques à chacun.
De plus, le travail en musculation va principalement dépendre de votre âge, de votre catégorie et de vos points faibles. Dans tous les cas il ne faut pas faire de musculation tout seul. Si pour les plus jeunes, on parle uniquement de renforcement musculaire, chez les élites un réel travail de musculation avec un transfèrt peut se révéler intéressant, en couplant dans le même entraînement musculation et sortie vélo.
Pour ce qui est de la planification, et de la pratique de la musculation dans la préparation physique, demandez conseil à vos entraîneurs qui vous éviteront de faire des erreurs. Ceci pourrait aussi faire l’objet d’un autre article.
Bonne préparation !
Mickaël BOUGET
DEA « sport et performance »
***** : les extrémités du muscles se rapprochent car le « ventre » musculaire se raccourcit et gonfle.